Nanobiome – polskie badanie mikrobioty jelitowej
Menu
Nanobiome – polskie badanie mikrobioty jelitowej
Problemy z nadprogramowymi kilogramami to zmora naszych czasów. Życie w biegu, stres, niezdrowe jedzenie, mało ruchu – to tylko kilka przyczyn, dlaczego tak wielu z nas zmaga się z nadwagą lub otyłością. Dlatego tak ważne jest wprowadzenie zmian w swoim życiu, żeby zgubić zbędne kilogramy. Ale jak schudnąć bezpiecznie i z głową? O bezpiecznym odchudzaniu przeczytasz w naszym nowym wpisie.
Przygodę z odchudzaniem najlepiej zacząć od określenia swojej obecnej wagi. Do tego posłużyć może wskaźnik BMI (ang. body mass index). To najszybszy i najprostszy sposób na wyliczenie prawidłowej masy ciała. Do obliczenia BMI potrzebna będzie Twoja obecna waga oraz wzrost:
Swój wynik należy porównać do wyszczególnionych kategorii:
Twój wynik powinien się znaleźć jak najbliżej wagi prawidłowej. Jest to dość szeroki zakres, dlatego najlepiej, żeby Twój wynik znalazł się w zakresie BMI 21-22. Należy jednak pamiętać, że BMI nie jest idealnym wskaźnikiem i ma swoje wady. Nie określa on indywidualnych proporcji, rozmieszczenia tkanki tłuszczowej oraz mięśniowej. Nie będzie też odpowiedni na kobiet w ciąży, dzieci i młodzieży oraz sportowców. Jednak jest to dobry indykator chorób metabolicznych oraz ryzyka otyłości, który można za darmo zastosować w domu.
Odchudzanie przede wszystkim należy rozłożyć w czasie, planując regularny, niewielki spadek masy ciała. Redukcja nie powinna być przeprowadzana w szybkim tempie, drastycznie ograniczając spożywane pokarmy oraz oczekując nagłych i dużych spadków wagi. Może to doprowadzić do efektu jojo oraz niebezpiecznego w skutkach rozregulowania metabolizmu. Dlatego systematyczność oraz odpowiednie planowanie są w odchudzaniu kluczowe.
Najprostszym wyjaśnieniem procesu tycia jest spożywanie zbyt wysokiej liczby kalorii w porównaniu do zużycia. Dlatego właśnie kolejnym, ważnym krokiem powinno być ustalenie swojego dziennego zapotrzebowania energetycznego. Jest to całkowita przemiana materii (CPM). Składają się na nią:
By obliczyć indywidualną podstawową przemianę materii, możemy posłużyć się wzorem Harrisa-Benedicta:
Dodatkowo, konieczne będzie oszacowanie współczynnika aktywności fizycznej (PAL):
By obliczyć swoją całkowitą przemianę materii, należy zastosować proste równanie:
Otrzymana wartość oznacza liczbę kalorii, którą Twój organizm potrzebuje, do utrzymania obecnej wagi. Kalorie powyżej tej wartości powodować będą tycie, o ile nie zostanie zwiększona aktywność fizyczna, a poniżej – tracenie na wadze. Za bezpieczne, zalecane tempo odchudzania przyjmuje się utratę 0,5-1 kg/tydzień. Większa utrata wagi skutkować może szybkim efektem jojo, zaburzeniem fizjologii organizmu lub rozregulowaniem metabolizmu. By osiągnąć taki spadek, zaleca się pomniejszyć wyliczoną wartość całkowitej przemiany materii o 500-1000 kcal/dzień lub o 15% CPM.
W teorii odchudzanie wydaje się łatwe. Obliczyłeś swoje BMI i PPM, określiłeś swój PAL, a następnie oszacowałeś CPM i pomniejszyłeś ją o odpowiednią liczbę kalorii. Teraz nic tylko wprowadzić dietę z określoną kalorycznością oraz aktywność fizyczną. Niestety to nie jest takie proste.
Należy mieć świadomość, że pewne choroby, zaburzenia hormonalne, podeszły wiek czy stany fizjologiczne np. ciąża czy laktacja, mogą ingerować w metabolizm człowieka oraz zmiany wagi. Dodatkowo, bardzo często nie jesteśmy w stanie oszacować, ile tak naprawdę się ruszamy. Podobnie w przypadku przyjmowanych kalorii. Ilość ruchu oraz spożywanego jedzenia mogą zostać intencjonalnie lub nieświadomie zawyżone lub zaniżone. Dlatego właśnie, jeśli chcesz się odchudzać lub po prostu zadbać o zdrowy styl życia, warto rozważyć konsultację u specjalisty – dyplomowanego dietetyka. Dietetyk po przeprowadzeniu dokładnego wywiadu na temat stanu zdrowia, obecnej diety oraz aktywności, pomoże dobrać odpowiednią kaloryczność, określi spodziewany progres, a także zaproponuje jadłospis lub zasady odżywiania. Podczas konsultacji dietetyk może zlecić również podstawowe badania, które pomogą w personalizacji zaleceń żywieniowych jak na przykład badanie oceniające kompozycję bakteryjną jelit.
