Nanobiome – polskie badanie mikrobioty jelitowej
Menu
Nanobiome – polskie badanie mikrobioty jelitowej
Tłuszcz w diecie od zawsze był tematem spornym. Co chwilę w mediach widzimy informacje, że powinniśmy go ograniczać, bo jest szkodliwy. Jednocześnie sławę zyskują diety, opierające się przede wszystkim na tym makroskładniku. Nie mówiąc już o wszystkich produktach „light”, „fit” czy odtłuszczonych, pod którymi uginają się półki sklepowe. Jaka jest więc prawda?
Tłuszcz jest niezbędnym elementem ludzkiej diety. Stanowi on istotne źródło energii dla organizmu. Wspiera również funkcje komórek, pomaga chronić narządy i utrzymać temperaturę ciała. Tłuszcze pomagają organizmowi wchłaniać niektóre składniki odżywcze i wytwarzać hormony. Dlatego właśnie jest on ważną częścią diety. Warto jednak wiedzieć, że niektóre jego rodzaje są zdrowsze od innych. Główne rodzaje tłuszczów występujących w żywności to tłuszcze nasycone oraz nienasycone.
Tłuszcze nasycone
Tłuszcze nasycone są zazwyczaj stałe w temperaturze pokojowej. Bogate w nie są przede wszystkim produkty zwierzęce: tłuste kawałki mięs, wędliny, masło, tłusty nabiał, ale też oleje tropikalne jak palmowy i kokosowy.
Tłuszcze nienasycone
Istnieją dwa rodzaje tłuszczów nienasyconych: jednonienasycone i wielonienasycone.
Często zadajemy więc pytanie – które tłuszcze są zdrowe? Odpowiedź na nie postaramy się przybliżyć w dalszej części artykułu.
W zależności od rodzaju, tłuszcz może mieć różny wpływ na zdrowie człowieka. Niestety, dieta zachodnia cechuje się wysokim spożyciem tłuszczy nasyconych. Mają one możliwość podnoszenia poziomu cholesterolu we krwi, w tym lipoprotein o małej gęstości (LDL) nazywane „złym” cholesterolem. Wysoki jego poziom we krwi zwiększa ryzyko chorób serca i naczyń krwionośnych.
Warto w tym momencie wspomnieć także o tłuszczach trans. Pomimo, że w niewielkiej ilości mogą naturalnie występować w żywności np. w mleku i mięsie, to ich głównym źródłem są produkty przetworzone, zawierające sztucznie utwardzone, częściowo uwodornione oleje roślinne. Tłuszcze te są niekorzystne dla zdrowia, ponieważ nie dość, że podnoszą poziom cholesterolu LDL, to jednocześnie obniżają poziom „dobrego” (HDL). Spożywanie tłuszczów trans zwiększa ryzyko rozwoju chorób serca i udaru mózgu. Wiąże się to również z większym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2.
Dlatego właśnie zastąpienie tłuszczów nasyconych i trans w naszej diecie tłuszczami nienasyconymi może pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu cholesterolu oraz zmniejszeniu ryzyka chorób układu krwionośnego. Jednonienasycone tłuszcze mogą obniżać cholesterol LDL. Dodatkowo, mogą również poprawiać kontrolę poziomu glukozy oraz obniżyć poziom trójglicerydów we krwi, których zbyt wysoki poziom zwiększa ryzyko chorób serca i naczyń krwionośnych.
Ciało człowieka nie jest w stanie wyprodukować odpowiedniej ilości kwasów omega-3 potrzebnych do przeżycia. Są więc one niezbędnymi składnikami odżywczymi, które trzeba dostarczać z pożywieniem lub w formie suplementów. Kwasy tłuszczowe omega-3 są istotną częścią błon komórkowych, pomagają zapewnić ich strukturę i wspierają interakcje między komórkami. Chociaż są ważne dla wszystkich komórek, to skoncentrowane są w dużych ilościach w komórkach oczu i mózgu. Dodatkowo, mają kluczowe znaczenie dla rozwoju płodu, wpływając na odpowiedni rozwój poznawczy.
Poza tym, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K) lepiej się wchłaniają, gdy są spożywane razem z tłuszczem. Tłuszcz pomaga również wytwarzać hormony steroidowe, w tym hormony płciowe, takie jak estrogen i testosteron.
Tłuszcze stanowią bardzo ważny element diety. Zapotrzebowanie na tłuszcz wynosi od 20 do 35% całkowitej dziennej energii. Dokładny rozkład powinien być dopasowany indywidualnie i zależeć od wielu czynników np. stanu zdrowia, chorób, w szczególności trzustki czy wątroby, celu żywieniowego, ale i też preferencji.
Wszystkie rodzaje tłuszczów są wysokoenergetyczne. Gram tłuszczu, zarówno nasyconego, jak i nienasyconego, dostarcza około 9 kcal energii w porównaniu z około 4 kcal z węglowodanów i białek. Wytyczne żywieniowe sugerują, że spożycie tłuszczów nasyconych powinno być tak niskie, jak to jest możliwe. Nie powinno przekraczać 5-6% energii w ciągu dnia. Natomiast tłuszcze trans powinny stanowić nie więcej niż 1%. Dodatkowo, osoba dorosła powinna spożywać codziennie minimum 250 mg EPA i DHA, które należą do kwasów omega-3. Pozostałe zapotrzebowanie powinny stanowić kwasy jednonienasycone.
Poniżej znajdziesz kilka wskazówek, aby zwiększyć spożycie zdrowych tłuszczów w diecie:
