Stosuj różnorodną dietę.

Zróżnicowany jadłospis, składający się z licznych produktów spożywczych jest skazany na sukces. Umożliwia dostarczacie witamin, składników mineralnych oraz makroelementów z wielu źródeł. Badania jednoznacznie wskazują, że im bardziej zróżnicowana dieta, tym bardziej zróżnicowany mikrobiom jelitowy. Natomiast im bardziej różnorodna mikrobiota, tym lepsze zdrowie oraz niższy wskaźnik przyrostu masy ciała i ryzyko chorób cywilizacyjnych.

Jedz więcej warzyw i owoców.

Warzywa i owoce mają pozytywny wpływ na drobnoustroje. Pokarmy roślinne bogate są w błonnik i polifenole, które wspierają naszą mikroorganizmy jelitowe. Błonnik pokarmowy, który jest niestrawny dla człowieka, stanowi pożywkę dla bakterii jelitowych. Drobnoustroje żywią się również polifenolami, przekształcając je w różnorodne związki bioaktywne.

Dodaj do swoich dań zioła i przyprawy.

Wzbogacanie swoich posiłków o zioła i przyprawy zwiększa zawartość polifenoli w diecie. Oprócz pozytywnego wpływu na mikroorganizmy, polifenole wykazują właściwości przeciwnowotworowe, przeciwzapalne, przeciwmiażdżycowe i obniżające ciśnienie krwi. Są antyoksydantami, więc zwalczają stres oksydacyjny oraz toksyczne związki tlenu. W przypadku mieszanek przypraw zwróć jednak uwagę na skład – może się w nich kryć dużo soli.

Wybieraj białko i tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych.

Według licznych badań, wyższe spożycie białka i tłuszczu zwierzęcego, charakterystyczne dla diety zachodniej, może prowadzić do zmniejszenia liczby pożytecznych bakterii jelitowych i wzrostu tych szkodliwych. Natomiast dieta bogata w białka i tłuszcze roślinne, takie jak dieta śródziemnomorska czy wegetariańska, prowadzi do znacznego wzrostu przeciwzapalnych bakterii, różnorodności bakteryjnej i redukcji bakterii prozapalnych.

Postaw na produkty fermentowane i probiotyczne.

Jogurt, kefir, kiszona kapusta czy tempeh – to tylko niektóre przykłady żywności probiotycznej. Warto wprowadzić je do swojej diety, jako że zawierają żywe bakterie z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium. Pomagają one wspierać odporność, uszczelniać barierę jelitową oraz zmniejszać liczebność bakterii chorobotwórczych w jelitach.

Zrezygnuj z produktów przetworzonych oraz słodyczy.

Produkty przetworzone bogate są w cukier, tłuszcze trans, sól oraz konserwanty. Częste ich spożywanie może prowadzić do powstania dysbiozy, czyli zaburzenia równowagi mikrobiologicznej w jelitach. Powodować to może do uszkodzenie nabłonka jelit, stan zapalny oraz rozrost bakterii patogennych.

Ogranicz czerwone mięso.

Nadmierne spożycie czerwonego mięsa może modyfikować mikrobiotę jelitową, zwiększając ryzyko poważnych chorób. Karnityna, substancja obecna w czerwonym mięsie i jego przetworach, zmienia kompozycję bakteryjną, prowadząc do potencjalnie zwiększonego ryzyka chorób serca.

Sięgaj po żywność prebiotyczną.

Prebiotyki to substancje nie ulegające trawieniu, odpowiedzialne za wzrost lub aktywność dobroczynnych drobnoustrojów obecnych w jelicie. Produkty bogate w prebiotyki to np. szparagi, por, nasiona roślin strączkowych, owies, karczoch, cykoria, cebula czy banany. Włączenie ich do codziennego jadłospisu wpłynie pozytywnie na funkcjonowanie pożytecznych bakterii.

Rzuć palenie.

Oprócz negatywnego wpływu na nasz organizm, palenie szkodzi mikrobiocie. Podnosi pH środowiska jelitowego, co prowadzić może do zwiększenia liczebności bakterii patogennych. Dochodzi również do występowania przewlekłego stanu zapalnego oraz stresu oksydacyjnego. Pogorszenie warunków w jelicie prowadzi do spadku różnorodności oraz liczby dobroczynnych bakterii.

Nie nadużywaj leków, w tym szczególnie antybiotyków.

Zbyt częste i nieuzasadnione stosowanie leków, szczególnie antybiotyków stanowi zagrożenie dla naszego zdrowia. Zmiany w kompozycji mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie, w tym zmniejszenie różnorodności drobnoustrojów, powstawanie szczepów opornych na antybiotyki, czyniąc organizm bardziej podatny na zakażenie patogenami.