Nanobiome – polskie badanie mikrobioty jelitowej

Logo nanobiome

Dieta dobra dla jelit, nie tylko tych wrażliwych

Każdego dnia w Twoich jelitach toczy się ciężka praca, niczym w fabryce – trwa sprawne trawienie pokarmów, wchłanianie ich do Twojego krwioobiegu i wydalanie ich poza organizm. Mikrobiota jelitowa to zgrany zespół, który czuwa nad sprawnością i bezpieczeństwem całego procesu. Jej zaangażowanie to jednak nie wszystko – kluczową kwestią dobrego działania Twoich jelit jest odpowiednia dieta. W dzisiejszym wpisie weźmiemy ją pod lupę.

Co to jest dieta?

Zacznijmy od podstaw – dieta to pochodzące z j. greckiego słowo oznaczające „sposób życia”, współcześnie odnoszone do sposobu żywienia. Dieta oparta jest na zasadach dietetyki i charakteryzuje się ustalonym pod względem jakości, ilości i urozmaicenia doborem pokarmów, dostosowanym do potrzeb danego organizmu. I choć jakiś czas temu kojarzona była głównie ze znaczeniami odchudzającymi, to dziś oznacza po prostu sposób żywienia – bez podziału na dobry czy zły.

Dobra dieta, czyli jaka?

Na to pytanie nie ma jednej dobrej odpowiedzi – w końcu każdy z nas prowadzi inny tryb życia (przykładowo – jada mięso lub jest na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej), ma różny stopień aktywności fizycznej i zmaga się z różnymi dolegliwościami. Dobra dieta to zdrowa dieta, czyli idealnie zbilansowana. Nie brakuje w niej żadnych składników odżywczych, jest również skrojona na miarę stosującej ją osoby. Oto kilka podstawowych zasad, którymi się cechuje:

  • regularnie jedzone posiłki,
  • 2-3 litry płynów dziennie,
  • jakościowe, nieprzetworzone produkty,
  • spokojne, powolne jedzenie i dokładne przeżuwanie posiłków,
  • najadanie się, a nie przejadanie się,
  • włączenie do jadłospisu kiszonek i produktów bazujących na fermentowanym mleku – stanowią one źródło kwasu mlekowego, który korzystnie wpływa na florę bakteryjną jelit,
  • unikanie fast foodów i napojów gazowanych.

Dieta i jej wpływ na jelita

Powiedzenie „jesteś tym, co jesz” czy stwierdzenie, że zdrowa dieta jest gwarancją zdrowych jelit, to niemałe truizmy, ale nie oszukujmy się – oba określenia doskonale opisują rzeczywisty stan rzeczy. I choć w teorii z pewnością każdy z nas zdaje sobie z tego sprawę, to ze stosowaniem zasad zdrowego żywienia w praktyce bywa różnie. Litry kawy, hot-dog z dużą ilością sosu zjedzony szybko w drodze do pracy, gotowe danie odgrzane w mikrofalówce i batonik na deser. Bywa, że jedynymi warzywami zjedzonymi danego dnia są surówki w kebabie albo pomidory na pizzy. Pośpiech, stres, przetworzone produkty, duża ilość tłuszczów i węglowodanów oraz mała ilość błonnika – zła dieta ma destrukcyjny wpływ na nasze jelita i powoduje w nich poważne zmiany chorobowe. Pojawiają się bóle brzucha, zaparcia lub biegunki, mikrobiota jest w kiepskiej kondycji i wymaga natychmiastowej interwencji – zarówno konsultacji z lekarzem, jak i wdrożenia zdrowych nawyków żywieniowych.

Dieta dobra na jelita

Do znudzenia będziemy powtarzać, że dieta ma ogromny wpływ nie tylko na kondycję naszych jelit, ale na cały organizm – w końcu nawet Hipokrates zauważył, że wszystkie choroby zaczynają się w jelitach. Nasza wewnętrzna fabryka działa najlepiej wtedy, gdy jest dogłębnie odżywiona i nieprzeciążona. Warto więc zrezygnować z cukru, z tłustych, przetworzonych i smażonych potraw, na stałe powinnyśmy również zaprzyjaźnić się z produktami bogatymi w błonnik i unikać przyjmowania antybiotyków, kiedy nie jest to konieczne. Sprzymierzeńcami zdrowych jelit są również probiotyki – najlepsze będą te naturalne, czyli:

  • kiszona kapusta,
  • sok z kiszonej kapusty,
  • ogórki kiszone,
  • kiszone kiełki,
  • kombucha,
  • fermentowane przetwory mleczne – kefiry, jogurty, maślanki itp.,
  • zakwas z buraków,
  • kwas chlebowy,
  • tempeh,
  • miso,
  • kimchi.

Dieta oczyszczająca jelita

Detoks organizmu to dobry sposób na pozbycie się z niego toksyn i poprawienie samopoczucia – zwłaszcza wtedy, gdy zmagamy się z zaparciami i problemami z trawieniem. Jak powinna wyglądać dieta oczyszczająca jelita?

  • menu powinno bazować na podstawie produktów bogatych w błonnik, takich jak: warzywa i owoce, brązowy ryż, otręby i ziarna, makaron pełnoziarnisty, kasza gryczana i jęczmienna,
  • dobrym pomysłem są lekkie zupy dla chorych na jelita, bazujące na warzywach i ryżu,
  • w diecie oczyszczającej ważny jest błonnik – zalecana ilość to ok. 60 g błonnika dziennie,
  • kluczem diety oczyszczającej jest także spożywanie płynów – przynajmniej 2,5 litra, z czego podstawą powinna być woda, a uzupełnieniem – napary ziołowe.

Jelito drażliwe – dieta pod lupą

Coraz popularniejszą dolegliwością jelitową jest zespół jelita drażliwego (z angielskiego Irratable Bowel Syndrome – IBS), czyli choroba polegająca na nawracających zaburzeniach pracy jelit i ich nadreaktywności, niezwiązanych ze zmianami organicznymi lub biochemicznymi w organizmie.

Do objawów zespołu jelita drażliwego należą:

  • silny, skurczowy ból brzucha,
  • zmiana częstości wypróżnień,
  • zmiana konsystencji (wyglądu) stolca,
  • wzdęcia.

Do głównych przyczyn IBS zalicza się:

  • ilościowe i jakościowe zaburzenia mikrobioty jelitowej (dysbioza),
  • aktywacja układu odpornościowego błony śluzowej jelita i zmiany w przepuszczalności jelitowej, wynikająca m.in. z dysbiozy, czynników dietetycznych, stresu,
  • przebycie infekcji żołądkowo-jelitowych,
  • przewlekły lub przemijający stan zapalny,
  • nadwrażliwość trzewna i zaburzenia motoryki przewodu pokarmowego,
  • czynniki psychologiczne, których rola jest coraz bardziej dostrzegalna – czynnikiem wyzwalającym bywa przewlekły stres, a także traumatyczne doświadczenia oraz zaburzenia psychiczne, takie jak depresja czy zaburzenia depresyjno-lękowe;
  • czynniki dietetyczne – głównie łatwo fermentujące krótkołańcuchowe węglowodany (fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole, FODMAP) – mogą oną wpływać na nasilanie objawów zespołu jelita drażliwego.

Jak powinna wyglądać dieta przy jelicie drażliwym? Kluczową formą leczenia IBS jest wprowadzenie diety LOW FODMAP bazującej na eliminacji produktów o wysokim potencjale fermentującym. Do najważniejszych wytycznych należy tu rezygnacja z pszenicy na rzecz orkiszu, eliminacja laktozy oraz warzyw wzdymających, takich jak cebula, kapusta czy fasola.

Dieta odgrywa kluczową rolę w zdrowiu naszych jelit i całego organizmu – warto pamiętać o tym na co dzień, a nie tylko wtedy, gdy czujemy się przejedzeni i ociężali. Jelita lubią to, co dobre – na co dzień, nie tylko od święta.

Koszyk
Brak produktów w koszyku!
Kontynuuj zakupy
0