Nanobiome – polskie badanie mikrobioty jelitowej
Menu
Nanobiome – polskie badanie mikrobioty jelitowej
Od lat dieta śródziemnomorska jest uważana za jedną z najzdrowszych. W wielu rankingach zajmuje zaszczytne miejsce na podium. I słusznie! Badania pokazują, że stosowanie jej pozytywnie wpływa na zdrowie oraz chroni przed rozwojem wielu chorób. A jak dieta śródziemnomorska wpływa na naszą mikrobiotę jelitową?
Dieta śródziemnomorska opiera się na tradycyjnej żywności, którą spożywa się w krajach graniczących z Morzem Śródziemnym, w tym we Francji, Hiszpanii, Grecji i we Włoszech. Podstawą diety jest żywność pochodzenia roślinnego, czyli produkty zbożowe pełnoziarniste, warzywa, rośliny strączkowe, owoce, orzechy, nasiona, zioła i przyprawy. Oliwa z oliwek jest głównym źródłem dodanego tłuszczu. Ryby, owoce morza, nabiał i drób są uwzględniane w jadłospisie z umiarem. Natomiast czerwone mięso, produkty z oczyszczonych zbóż oraz słodycze i inne przetworzone produkty spożywa się tylko okazjonalnie. Podstawowe rady przy wprowadzaniu diety śródziemnomorskiej do swojego codziennego jadłospisu obejmują:
Woda jest podstawowym napojem w diecie. Warto wspomnieć, że tradycyjna dieta krajów śródziemnomorskich obejmuje również umiarkowane ilości czerwonego wina – około jednego kieliszka dziennie. Jest to jednak całkowicie opcjonalne – należy jednak pamiętać, że alkoholu powinny unikać pewne osoby, w tym kobiety ciężarne i karmiące, chorzy przyjmujący niektóre leki, które mogą wchodzić w interakcje z alkoholem oraz osoby uzależnione. Pomimo, że niewielkie ilości czerwonego wina mogą zmniejszać ryzyko chorób serca, alkohol w nim zawarty wiąże się z innymi zagrożeniami dla zdrowia. Śródziemnomorski styl życia to także regularna aktywność fizyczna, dzielenie się posiłkami z innymi ludźmi i minimalizowanie poziomu stresu.
Dieta śródziemnomorska charakteryzuje się połączeniem złożonych węglowodanów, błonnika, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych o właściwościach przeciwmiażdżycowych i przeciwzapalnych oraz związków bioaktywnych o właściwościach antyoksydacyjnych.
Oliwa z oliwek, orzechy oraz nasiona dostarczają tłuszczów jednonienasyconych, które obniżają poziom cholesterolu całkowitego i lipoprotein o niskiej gęstości. Tłuste ryby, takie jak makrela, sardynki czy łosoś, są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają zwalczać stany zapalne w organizmie. Kwasy te pomagają również obniżyć poziom trójglicerydów, zmniejszyć krzepliwość krwi, a także obniżyć ryzyko udaru mózgu i niewydolności serca.
W związku z wysokim spożyciem błonnika, węglowodanów złożonych oraz ograniczeniem cukrów prostych, dieta śródziemnomorska może pomóc ustabilizować poziom glukozy we krwi i chronić przed zachorowaniem na cukrzycę typu 2. Badania wskazują również, że stosowanie tej diety może zmniejsza oporność tkanek na insulinę. Dodatkowo, wiele badań pokazuje, że dieta śródziemnomorska może być korzystna dla zdrowia mózgu, a nawet chronić przed pogorszeniem funkcji poznawczych w miarę starzenia się.
Dieta śródziemnomorska ma również wpływ na kompozycję bakterii jelitowych. Wysokie spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych może wpływać pobudzająco na bakterie kwasu mlekowego, głównie Bifidobacterium i Lactobacillus, i ich bioaktywne metabolity. Może to prowadzić do zmniejszenia stężenia cytokin, a w konsekwencji – procesu zapalnego. Nienasycone kwasy tłuszczowe wpływają także także modulująco na metabolizm bakterii jelitowych, pobudzając produkcję maślanu. Maślan posiada właściwości przeciwzapalne i chroniące przed miażdżycą, a dodatkowo chroni też kolonocyty przed stresem oksydacyjnym.
Polifenole obecne w diecie pobudzają wzrost pożytecznych symbiontów, takich jak bakterie z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium, a jednocześnie hamują rozwój patogennów oportunistycznych, takich jak Enterococcus caccae, Escherichia coli czy Shigella. Zwiększone spożycie warzyw, owoców, ziół i przypraw bogatych w polifenole powoduje obniżenie cholesterolu LDL, triglicerydów, a także wpływa na ekspresję genów zaangażowanych w stres oksydacyjny. Dodatkowo, pod ich wpływem zmniejszony zostaje stan zapalny oraz jego markery.
Wysoka obecność błonnika wpływa pozytywnie na fermentację jelitową oraz powstawanie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Dieta śródziemnomorska, a szczególnie obecny w niej błonnik, wpływa również pozytywnie na barierę jelitową, zapewniając jej szczelność.
W świecie z nieskończonymi opcjami diet może być trudno zdecydować, która z nich jest odpowiednia. Niezliczone badania wykazały korzyści płynące ze stosowania diety śródziemnomorskiej dla wielu osób, zwłaszcza tych zagrożonych chorobami serca i układu krwionośnego. Oprócz ochrony serca, dieta śródziemnomorska może pomóc w zapobieganiu wielu innym schorzeniom lub stanowić wsparcie podczas ich leczenia. Dieta opiera się na produktach roślinnych, takich jak warzywa, owoce, produkty z pełnego ziarna, strączki, a także zioła czy przyprawy. Jej istotnym elementem jest także oliwa z oliwek, jako źródło zdrowych tłuszczów. Co interesujące, badania wskazują dobroczynny wpływ diety śródziemnomorskiej nie tylko na zdrowie człowieka, ale także i mikrobioty jelitowej. Jej składniki wpływają na wzrost dobroczynnych, probiotycznych bakterii, przy jednoczesnym ograniczaniu rozrostu drobnoustrojów patogennych. Dodatkowo, dieta zmniejsza stan zapalny w jelitach oraz poprawia kondycję oraz funkcje bariery jelitowej.
