Strączki – wszystko, co warto wiedzieć o nasionach roślin strączkowych

Strączki, a dokładnie mówiąc nasiona roślin strączkowych należą do bardzo niedocenianych produktów w Polskiej kuchni. Wielu z nas kojarzy je z uciążliwymi dolegliwościami ze strony układu pokarmowego. Ale czy zawsze musi to tak wyglądać? W dzisiejszym wpisie dowiecie się, dlaczego strączki są wartościowym składnikiem diety oraz jak najlepiej je przygotować, by uniknąć przykrych konsekwencji.

Nasiona roślin strączkowych

Pierwsze pytanie jakie się nasuwa to co to są strączki? Jakie produkty zaliczamy do tej grupy? Nasiona roślin strączkowych to zróżnicowana grupa jadalnych nasion otrzymywanych z roślin z rodziny bobowatych. Słyną z wyjątkowych właściwości odżywczych i licznych korzyści zdrowotnych. Jako podstawa w wielu kulturach na całym świecie, rośliny strączkowe są spożywane od wieków, co czyni je istotnym składnikiem różnych kuchni. Różnorodność dostępnych roślin strączkowych jest ogromna, co pozwala na różne ich zastosowanie. Najbardziej popularne rodzaje roślin strączkowych to:

Soczewica – występuje w różnych kolorach, w tym zielonym, żółtym, brązowym, czerwonym i czarnym. Cechuje się szybkim czasem gotowania i wszechstronnością w kuchni. Świetnie sprawdzą się w zupie, gulaszu lub w formie pasztetu czy kotlecików.
Ciecierzyca – stanowi podstawę kuchni bliskowschodniej. Ciecierzyca jest wykorzystywana do przygotowania w hummusu czy falafeli, zapewniając orzechowy smak i kremową konsystencję. Dodatkowo może stanowić składnik curry lub innych azjatyckich dań.
Fasola – występuje w wielu odmianach, takich jak czarna, biała, czerwona, pinto czy mung. Częściami fasoli wykorzystywanymi w kuchni są suche ziarna oraz niedojrzałe strąki, czyli fasola szparagowa. Spotkać ją można w daniach kuchni polskiej, meksykańskiej, brazylijskiej czy nawet japońskiej. Świetnie sprawdzi się jako pasta do chleba lub roślinny zamiennik smalcu.
Groch – pomimo różnic w wyglądzie, właściwościach i zastosowaniu to groch łuskany i groszek zielony pochodzą z tej samej rośliny – groszek zielony to młode, zielone i niedojrzałe ziarno, groch natomiast to ziarno dojrzałe i wysuszone. Najczęściej wykorzystywany jest jako podstawa zup czy pasztetów.
Bób – popularny szczególnie w sezonie letnim, cechujący się szybkim czasem przygotowania. Jest chętnie spożywany na Bliskim Wschodzie oraz w basenie Morza Śródziemnego. Może być spożywany z łupiną lub bez.
Soja – szczególnie popularna w krajach azjatyckich, cechująca się szerokim zastosowaniem oraz wysoką zawartością białka. Dostępna jest m.in. w formie tofu, tempehu, napojów i jogurtów roślinnych.

Właściwości strączków

Wielu z nas pyta czy strączki są zdrowe? Otóż tak! Nasiona roślin strączkowych cechują się licznymi pozytywnymi właściwościami, oto one:

Stanową tanie i łatwo dostępne źródło białka dobrej jakości – szczególnie w nie bogate są ziarna soi i soczewicy oraz grochu i fasoli. Mogą stanowić podstawę diet roślinnych, dostarczając niezbędną ilość tego makroskładnika. Jednak również osoby na dietach mieszanych powinny zaspokajać większość swojego zapotrzebowania na białko tym pochodzenia roślinnego.
Są niskotłuszczowe, praktycznie wolne od tłuszczów nasyconych i nie zawierają cholesterolu, jednak mogą stanowić źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Stanowią dobre źródło węglowodanów, o niskim indeksie glikemicznym umożliwiającym kontrolę poziomu glukozy we krwi. Produkty o niskim indeksie są szczególnie polecane u osób z insulinoopornością oraz chorującym na cukrzycę.
Dobre źródło witamin z grupy B, zwłaszcza kwasu foliowego, odpowiedzialnych za wspieranie układu nerwowego i krwionośnego oraz wpływające na utrzymanie prawidłowych funkcji poznawczych.
Zawartość składników mineralnych m.in. żelaza, cynku, wapnia i magnezu. Mikroelementy mają wpływ na produkcję energii, hormonów czy enzymów, utrzymanie zdrowych komórek oraz wspieranie prawidłowego funkcjonowania mięśni i nerwów.
Niska zawartość sodu – warto jednak pamiętać, że zawartość sodu w roślinach strączkowych w puszce można zmniejszyć, jeśli produkt zostanie odsączony i wypłukany.
Obfite w błonnik, w tym błonnik nierozpuszczalny i rozpuszczalny, a także skrobię oporną dla korzyści zdrowotnych okrężnicy oraz odżywienia mikrobioty jelitowej. Dodatkowo, odpowiednie spożycie błonnika wpływa na zdrowie serca, obniżając poziom cholesterolu i zmniejszając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Wysoka zawartość błonnika pomaga również w utrzymaniu prawidłowej masy ciała poprzez promowanie uczucia sytości i ograniczenie przejadania się.
Zawierają polifenole – związki o działaniu antyoksydacyjnym, przeciwzapalnym, przeciwnowotworowym i przeciwbakteryjnym.

Są naturalnie bezglutenowe – jako takie rośliny strączkowe są odpowiednie dla osób z celiakią lub nadwrażliwością na gluten.

Jak przygotowywać strączki

Chociaż rośliny strączkowe oferują liczne korzyści zdrowotne, to u niektórych osób po ich spożyciu mogą wystąpić objawy żołądkowo-jelitowe, takie jak wzdęcia, gazy lub niestrawność. Z tego powodu wielu z nas z nich rezygnuje. Istnieje jednak kilka sposobów na zminimalizowanie przykrych dolegliwości, poniżej wyjaśniamy jak przygotować strączki:

Strączki wprowadzaj do diety stopniowo, w niewielkich ilościach. Najlepiej zacząć od postaci mielonej lub rozdrobnionej. Zazwyczaj najłatwiej strawna jest soczewica, więc to na nią warto się zdecydować na początku.
Moczenie – przed gotowaniem suszonych nasion zaleca się namoczenie ich przez kilka godzin lub przez całą noc. Do wody warto dodać niewielką ilość sody oczyszczonej i soli. Można również kilka razy zmienić wodę, w której moczą się nasiona.
Dokładne gotowanie do miękkości nasion może pomóc w ich trawieniu. Zaleca się zmienić wodę, w której się moczyły, a do gotowania dodać ziele angielskie lub kminek.
Odpowiednie przyprawienie strączków, co może złagodzić uczucie wzdęć (oraz poprawić smak i aromat dania) za pomocą kolendry, kminku, imbiru, szałwii, tymianku, oregano, kopru, bazylii czy mięty.

Strączki na zdrowie!

Rośliny strączkowe stanowią wartościowy dodatek w naszej kuchni. Dostarczają roślinnego białka, błonnika, węglowodanów oraz licznych witamin i składników mineralnych. Pomimo ich powszechnego wykorzystywania i zastosowania, wiele osób z nich rezygnuje. Po zastosowaniu jednak odpowiedniej obróbki i technik kulinarnych, dokuczliwe objawy pojawiające są po ich spożyciu powinny zniknąć. Dlatego warto włączyć strączki jako element swojej zdrowej i zbilansowanej diety.

Jeśli soja króluje na Twoim talerzu, koniecznie przeczytaj o tofu na https://nanobiome.pl/tofu/

grafika ilustruje przeszczep mikrobioty jelitowej. W jelicie znajdują się mikroorganizmy. Pula mikrobów zostaje przeniesiona z jednego srodowiska jelit do innego, aby wzbogacić to drugie. NANOBIOME

Kontynuuj zakupy