Nanobiome – polskie badanie mikrobioty jelitowej
Menu
Nanobiome – polskie badanie mikrobioty jelitowej
Od lat diety roślinne zyskują coraz większą popularność i grono fanów. Jednocześnie nie brakuje jednak przeciwników, twierdzących, że nabawić się na nich można samych niedoborów. Wielu z nas zaczyna więc zadawać pytanie czy dieta wegańska jest bezpieczna? Uspokajamy więc, że prawidłowo zbilansowana i rozsądna dieta wegańska może być zdrowa na każdym etapie naszego życia. Najważniejsze jest jednak, jak komponujemy swoje dania.
Weganizm definiuje się jako sposób życia, który próbuje wykluczyć wszelkie formy wykorzystywania i okrucieństwa wobec zwierząt, czy to w zakresie żywności, odzieży, czy w jakimkolwiek innym celu. Dieta wegańska unika wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego. Istnieją różne powody, dla których osoby decydują się na taką zmianę sposobu odżywienia m.in. kwestie etyczne i środowiskowe, czy też chęć poprawy zdrowia lub redukcji masy ciała.
Dieta wegańska składa się wyłącznie z produktów pochodzenia roślinnego. Ten rodzaj diety obejmuje owoce, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, pestki, produkty zbożowe czy roślinne zamienniki produktów zwierzęcych. Diety wegańskie nie obejmują pokarmów pochodzenia zwierzęcego, takich jak jajka, nabiał, mięso, ryby czy owoce morza. Są również pozbawione produktów ubocznych pochodzenia zwierzęcego, takich jak miód i mniej znanych składników, które mogą być dodawane do żywności np. serwatka i kazeina (białka mleka krowiego), laktoza, białko jaja, żelatyna, karmin i szelak (barwnik i wosk pochodzące od owadów), witamina D3 pochodzenia zwierzęcego i omega-3 pochodzenia rybnego.
Diety roślinne od dawna stanowią przedmiot badań oraz eksperymentów. Badania pokazują, że weganie wykazują mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia niektórych chorób. Rezygnacja z produktów zwierzęcych naturalnie wiąże się z niższą zawartością tłuszczów nasyconych i cholesterolu w diecie. Osoby stosujące dietę roślinną mają mniejsze ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, nadciśnienia i chorób serca. Przestrzeganie diety wegańskiej może również zmniejszyć ryzyko zachorowania na niektóre rodzaje raka np. jelita grubego, prawdopodobnie dlatego, że rośliny zawierają ochronne polifenole o właściwościach antyoksydacyjnych oraz cechują się wyższą zawartością błonnika. Stosowanie pełnowartościowej diety opartej na roślinach zwiększa również poziom przeciwutleniaczy w organizmie, co może pomóc w zapobieganiu uszkodzeniom komórkowym, starzeniu się skóry oraz zmniejszyć objawy choroby zwyrodnieniowej stawów i reumatoidalnego zapalenia stawów. Dodatkowo, zastępowanie białka zwierzęcego roślinnym u osób z cukrzycą może wspomagać funkcje nerek.
Podczas gdy pełnowartościowa, zbilansowana dieta wegańska jest zazwyczaj bogatsza w niektóre składniki odżywcze, złe jej planowanie może prowadzić do pewnych niedoborów. Mowa tutaj o składnikach odżywczych, takich jak wapń, żelazo, witamina B12 i D oraz kwasy omega-3.
Wapń jest niezbędny dla zdrowia zębów, nerwów, kości i mięśni i najlepiej wchłania się z witaminą D. W zwyczajowej diecie zapotrzebowanie jest pokrywane głównie przez spożycie produktów mlecznych. W przypadku witaminy D pewna ilość może pochodzić z pożywienia, jednak są to głównie produkty odzwierzęce. Przy zbyt niskim spożyciu wapnia oraz witaminy D, może dojść do obniżonej gęstości kości oraz wyższego ryzyka złamań. Żelazo jest niezbędnym składnikiem metabolizmu i zdrowia serca, a jego niedobór prowadzić może do anemii. Witamina B12 jest ważna dla metabolizmu, zdrowia serca, nerwów i mięśni. Jako, że występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, osoby stosujące dietę wegańską powinny wybierać produkty wzbogacone witaminą B12. Warto pamiętać, że niedobór witaminy B12 może ujawnić się dopiero po latach m.in. w formie zaburzeń neurologicznych. Kwasy tłuszczowe omega-3 to rodzaj wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które wspomagają zdrowie układu krążenia. Mimo, że część z nich znajduje się w źródłach roślinnych, to niektóre z nich – EPA i DHA występują głównie w pokarmach pochodzenia zwierzęcego.
Warto pamiętać, że dieta wegańska jest tak zdrowa, jak się ją uczyni. Produkty takie jak wegańskie fast-foody i słodycze są kuszące, ale nie można z nimi przesadzać. W przypadku spożywania wysokotłuszczowej, przetworzonej żywności z dodanym cukrem, dieta wegańska może być niezdrowa.
W komponowaniu wegańskich posiłków ważne jest zadbanie o potencjalne niedobory witamin czy składników mineralnych. Zamienniki większości niezbędnych składników odżywczych można znaleźć w produktach pochodzenia roślinnego, takich jak:
Warto również zadbać o odpowiednią podaż białka w posiłkach. Do każdego dania warto dołączyć porcję strączków, orzechów, nasion czy pestek. W przypadku roślinnych zamienników mięsa czy wędlin należy uważnie czytać skład, jako że zawartość białka nie zawsze jest zbliżona do ich zwierzęcego odpowiednika.
Dodatkowo, osoby stosujące dietę wegańską powinny regularnie wykonywać badania krwi. Oprócz podstawowej morfologii, lipidogramu, hormonów tarczycy czy glukozy, warto oznaczyć poziom ferrytyny (żelazo), wapnia, witaminy B12 oraz witaminy D. W wielu przypadkach dieta wegańska może wymagać suplementacji witaminy B12, witaminy D (szczególnie w miesiącach jesienno-zimowych) oraz kwasów omega-3 (pochodzących z alg). Powinno być to jednak omówione z lekarzem oraz dietetykiem, na podstawie badań krwi.
Weganizm może być wartościową i odżywczą dietą. Spożywanie dużej ilości warzyw, owoców, produktów zbożowych oraz innych pokarmów roślinnych może obniżać ryzyko chorób serca, cukrzycy czy otyłości. Dieta wegańska wiązana jest z wieloma korzyściami zdrowotnymi, jednak wciąż szczegóły są ustalane w badaniach. Warto jednak zdawać sobie sprawę z potencjalnego ryzyka – składników odżywczych, których spożycie w diecie roślinnej może być niewystarczające. Należą do nich wapń, żelazo, witamina B12 i D oraz kwasy omega-3. Dlatego dieta powinna być odpowiednio zbilansowana i opierająca się na licznych, pełnowartościowych produktach. Konieczne są również regularne badania w celu monitorowania swojego stanu zdrowia. Jeśli jednak weganizm jest dla Ciebie zbyt dużym wyzwaniem, zacznij od zwiększenia ilości warzyw w swojej diecie. Jak to zrobić, opowowiada dr Hanna Stolińska w podcaście Sposób na przemycenie odpowiedniej ilości warzyw w diecie
