Nanobiome – polskie badanie mikrobioty jelitowej
Menu
Nanobiome – polskie badanie mikrobioty jelitowej
Otyłość jest chorobą, której główna przyczyna leży w zbyt wysokiej (nieadekwatnej do faktycznego zapotrzebowania) podaży kalorii. Wpływ na jej rozwój mają również inne czynniki, takie jak genetyka, mała aktywność fizyczna, choroby, stan psychiczny czy przyjmowanie niektórych leków. W przeciwdziałaniu otyłości kluczową rolę odgrywa odpowiednia dieta, a przede wszystkim unikanie wysoko przetworzonej, kalorycznej, ale mało sycącej żywności. W związku z tym w jadłospisie należy uwzględnić produkty o wysokim indeksie sytości.
Z tego artykułu dowiesz się:
● co to jest indeks sytości (IS);
● jakie produkty charakteryzuje niski, a jakie wysoki indeks sytości;
● jak w praktyce korzystać z IS w codziennej diecie;
● w jaki sposób indeks sytości produktów przekłada się na zdrowie człowieka.
Indeks sytości to wskaźnik, który określa, jak długo po spożyciu posiłku o określonej kaloryczności czujemy się najedzeni. Warto zaznaczyć, że sytość nie jest zależna jedynie od wartości energetycznej produktów. Duży wpływ na nią mają również czynniki metaboliczne, hormonalne i termiczne, a także cechy posiłku (takie jak objętość czy gęstość kaloryczna). Dlaczego indeks sytości jest ważny? Odpowiedź na to jest prosta – wiedza na temat pokarmu pozwala na lepszą kontrolę głodu, zwłaszcza jeśli pojawia się on często i jest intensywny. Świadomość tego, co realnie zapewni Ci uczucie sytości, jest też ważna dla Twojego zdrowia.
W dalszej części naszego poradnika czeka Cię kilka zaskoczeń. Uczucie najedzenia zapewne kojarzy Ci się bardziej z pieczywem, makaronem i fast foodami niż pomarańczami czy jabłkami. Tymczasem indeks sytości owoców jest zwykle dużo wyższy niż w przypadku słodyczy, tłustych potraw czy popularnych przekąsek, które w reklamach przedstawiane są jako idealny sposób na zaspokojenie głodu.
Na szczególną uwagę zasługuje fakt, że jedzenie o wysokim indeksie sytości nie zawiera dużej ilości tłuszczu i cukru. Są to zwykle produkty nieprzetworzone, bogate w witaminy, błonnik pokarmowy i pełnowartościowe białko. Na szczycie listy znajdują się zatem warzywa i owoce (gotowane ziemniaki, pomarańcze czy jabłka) oraz płatki owsiane. Warto również zwrócić uwagę na fakt, że pełnoziarniste produkty (np. chleb i makaron) zaspokajają głód bardziej niż ich pszenne odpowiedniki.
Do produktów charakteryzujących się niskim indeksem sytości należą przede wszystkim słodycze (ciastka, batony, lody), chipsy i wysoko przetworzona żywność. Badania wskazują, że jedzenie z małą zawartością składników odżywczych wbrew pozorom nie zaspokaja skutecznie głodu. A skoro nadal jesteśmy głodni, decydujemy się na zwiększenie porcji, co w praktyce skutkuje nadwyżką kaloryczną. To z kolei stwarza ryzyko zachorowania na otyłość.
Przejdźmy do konkretów! Autorka najbardziej znanego zestawienia produktów zaspokajających głód to dr Susanna Holt. Punktem wyjścia jej opracowania jest hipoteza, że różne rodzaje żywności o tej samej kaloryczności gwarantują uczucie sytości przez dłuższy lub krótszy czas. Podstawowym odniesieniem jest w tym przypadku białe pieczywo, dla którego indeks sytości wynosi 100%. Jak w porównaniu do niego wypadają inne produkty? Sprawdź w poniższej tabeli.
Produkt | IS [%] | Produkt | IS [%] | Produkt | IS [%] |
Gotowane ziemniaki | 323 | Ser | 146 | Białe pieczywo | 100 |
Płatki owsiane | 209 | Biały ryż | 138 | Musli | 100 |
Pomarańcze | 202 | Soczewica | 133 | Lody | 96 |
Jabłka | 197 | Brązowy ryż | 132 | Chipsy | 91 |
Brązowy makaron | 188 | Krakersy | 127 | Jogurt | 88 |
Wołowina | 176 | Ciasteczka | 120 | Orzeszki ziemne | 84 |
Winogrona | 162 | Biały makaron | 119 | Baton Mars | 70 |
Chleb pełnoziarnisty | 157 | Banany | 118 | Pączki | 68 |
Popcorn | 154 | Płatki kukurydziane | 118 | Ciasto | 65 |
Jajka | 150 | Frytki | 116 | Rogalik | 47 |
Pamiętaj jednak, że w zbilansowanej diecie nie chodzi wyłącznie o spożywanie produktów z wysokim indeksem sytości. Warto zatem powyższe zestawienie potraktować jako propozycję zdrowego zarządzania głodem, a nie listę dietetycznych nakazów i zakazów. Zwróć uwagę na to, że w każdej tabeli IS uwzględnione są jedynie wybrane przykłady żywności. W tej zaprezentowanej przez nas brakuje wielu produktów o wysokiej gęstości odżywczej (m.in. jarmużu, kapusty, szpinaku, marchewki) oraz korzystnym wpływie na mikrobiotę jelit (np. kefirów, kiszonek i orzechów włoskich).
Uczucie głodu staramy się często zaspokoić tłustymi potrawami lub słodkimi przekąskami. Tymczasem badania pokazują, że jest to działanie nieskuteczne, które często skutkuje nadwyżką kaloryczną i zwiększeniem ryzyka zachorowania na otyłość. Wysoki indeks sytości jest charakterystyczny dla owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych. To właśnie po nie powinniśmy sięgać, myśląc o szybkim, zdrowym i efektywnym zaspokojeniu głodu. Pamiętaj jednak, że codzienna dieta nie może opierać się jedynie na wielkości IS – uwzględnij w niej również inne produkty, dzięki którym dostarczysz swojemu organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Od tego zależy Twoje zdrowie – zarówno fizyczne, jak i psychiczne.
