Nanobiome – polskie badanie mikrobioty jelitowej

Logo nanobiome

Gotowanie, smażenie czy grillowanie – jak obróbka termiczna wpływa na składniki odżywcze jedzenia?

Codzienna dieta składa się z produktów spożywanych w różnej formie: surowych, gotowanych, pieczonych, smażonych lub grillowanych. Staramy się urozmaicić swoje posiłki, często nie myśląc o tym, jak forma obróbki wpływa na ich skład odżywczy. Tymczasem badania wskazują, że wysoka temperatura i długi czas jej oddziaływania na żywność to prosty sposób na pozbycie się wielu cennych dla naszego zdrowia witamin i składników mineralnych. Jak to wygląda w praktyce? Czy wszystkie witaminy tak samo reagują na obróbkę cieplną? O tym przeczytasz w naszym poradniku.

Z tego artykułu dowiesz się:

     co to jest obróbka cieplna żywności;

     jakie są metody obróbki termicznej;

     jakie rodzaje obróbki termicznej są najkorzystniejsze dla zdrowia.

Obróbka cieplna żywności – informacje podstawowe

Obróbka termiczna mięsa, warzyw i owoców prowadzi do poprawy ich walorów smakowych, ale jednocześnie ma bezpośredni wpływ na zdrowie człowieka. Zanim przejdziemy do praktycznych wskazówek, dzięki którym zredukujesz straty składników odżywczych do minimum, zacznijmy od podstaw: omówienia definicji i celów obróbki termicznej oraz jej rodzajów.

Obróbka termiczna – co to jest?

Obróbka termiczna to oddziaływanie wysokiej temperatury na produkty żywnościowe w celu zmiany ich smaku, zapachu, konsystencji lub struktury. Czasami proces ten jest konieczny, ponieważ niektórych warzyw czy artykułów spożywczych nie należy spożywać w postaci surowej. Do najpopularniejszych przykładów można zaliczyć ziemniaki, szparagi, bakłażan lub wieprzowinę. Jednak nie wszystkie artykuły spożywcze trzeba wcześniej poddać obróbce termicznej, a mimo to często się na nią decydujemy. Jak robić to z korzyścią dla zdrowia?

Rodzaje obróbki termicznej

Produkty żywnościowe są poddawane różnym rodzajom obróbki termicznej w zależności od przygotowywanej potrawy. Wybór konkretnej metody wpływa na ich gęstość odżywczą i gęstość energetyczną. W konsekwencji mają one zupełnie inny wpływ na organizm człowieka. Wszystko zależy jednak od rodzaju obróbki cieplnej – niektóre metody ingerują w składniki odżywcze bardziej, inne mniej. O szczegółach przeczytasz na poniższej liście.

Najpopularniejsze rodzaje obróbki termicznej i ich wpływ na składniki odżywcze:

  • Obróbka produktów we wrzącej wodzie o temperaturze ok. 100°C powoduje utratę nawet 50% składników odżywczych znajdujących się w jego składzie.
  • Smażenie. W tym przypadku temperatura jest nieco wyższa (130-250°C), ale czas obróbki termicznej trwa z reguły krócej. W związku z tym straty składników odżywczych są nieco mniejsze niż w przypadku gotowania.
  • Pieczenie i grillowanie. Może odbywać się nawet w temperaturze kilkuset stopni (np. piece w pizzeriach rozgrzewają się do 400-500°C). Wysoka temperatura redukuje ilość witamin, ale ze względu na ograniczenie zużycia tłuszczu pieczenie i grillowanie uznawane są za zdrowsze niż smażenie.
  • Gotowanie na parze. To zdecydowanie najlepsza dla naszego zdrowia metoda obróbki cieplnej żywności. Pozwala na zachowanie największej ilości składników odżywczych w porównaniu do wszystkich wymienionych wcześniej rodzajów.

Obróbka termiczna mięsa – jaki rodzaj jest najlepszy?

Na ilość składników odżywczych mają wpływ przede wszystkim trzy czynniki: to, jak długo trwa obróbka termiczna mięsa, temperatura i sposób przyrządzania potrawy. Długie smażenie i gotowanie działa niekorzystnie na obecność witamin B1, B12 i E, jednak nie ma większego wpływu na witaminy B2 i B3 oraz składniki mineralne, zwłaszcza żelazo. Część makroelementów – wapń, fosfor, potas – może w trakcie obróbki przejść do wywaru. Dlatego tak ważne jest, by wykorzystywać go później jako bazę do sosu. Przede wszystkim warto jednak mieć na uwadze, że zdrowsze niż smażenie czy gotowanie są inne metody obróbki cieplnej mięsa: gotowanie na parze i duszenie.

Obróbka termiczna warzyw – jak wpływa na składniki odżywcze?

Warzywa są źródłem wielu witamin i składników mineralnych. Szczególnie wrażliwe na oddziaływanie zbyt wysokich i zbyt niskich temperatur są witaminy C i B12 oraz polifenole. Badania wykazują, że gotowany szpinak zawiera nawet 75% mniej witaminy C niż w wersji surowej. W przypadku zielonego groszku wartość ta może się zmniejszyć nawet o 95%. O jakie witaminy możemy być z kolei spokojni? Z pewnością wszystkie z grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli A, D, E i K. Na obróbce termicznej nie ucierpią również przeciwutleniacze i karotenoidy. Podobnie jak w przypadku mięsa, najzdrowszym sposobem przyrządzania warzyw jest gotowanie na parze, najmniej zdrowym – smażenie.

Obróbka cieplna żywności a zdrowie człowieka – podsumowanie

Każdy rodzaj obróbki termicznej wpływa na zmniejszenie ilości składników odżywczych w produktach. Najmniejsze straty zapewnia gotowanie na parze, z kolei największe – gotowanie w wodzie i smażenie. Zaletami obróbki termicznej, oprócz zmiany konsystencji i smaku produktów, są także zwiększenie przyswajalności białek oraz usunięcie bakterii i pasożytów, które mogą powodować problemy ze zdrowiem. Czy z informacji zawartych w tym poradniku wynika, że musisz zupełnie zrezygnować z gotowanej i smażonej żywności? Nie, ale postaraj się, by nie dominowały one w Twojej diecie.

Koszyk
Brak produktów w koszyku!
Kontynuuj zakupy
0