Gęstość odżywczą produktów możemy określić przy pomocy różnych metod, a jedną z najbardziej popularnych jest zagregowany indeks gęstości odżywczej (ANDI) autorstwa Joela Fuhrmana, lekarza specjalizującego się w medycynie żywienia. Indeks ten przyjmuje wartość od 0 do 1000 i określa, ile składników odżywczych dostarczysz organizmowi, spożywając 1 kalorię konkretnego produktu. Podczas opracowania tej metody Fuhrman wziął pod uwagę 34 składniki odżywcze, w tym m.in. błonnik, wapń, żelazo, magnez, cynk, miedź oraz witaminy A, E, C, K, B6 i B12. Przykłady produktów o różnej gęstości odżywczej znajdziesz w poniższej tabeli.

Gęstość odżywcza – tabela (na podstawie indeksu ANDI). Pełne zestawienie w formie PDF możesz pobrać na stronie Joela Fuhrmana.

Największą gęstość odżywczą mają zielone warzywa liściaste – jarmuż, kapusta chińska, szpinak, sałata rzymska czy rukola. Najmniej minerałów i witamin w stosunku do liczby kalorii znajduje się z kolei głównie w produktach, które powszechnie uchodzą za niezdrowe, np. białym pieczywie, frytkach, coli czy lodach. Jednak nie zawsze niska wartość indeksu ANDI oznacza, że produkt niekorzystnie wpływa na nasz organizm. Przykładowo: mimo że oliwa z oliwek charakteryzuje się niską gęstością odżywczą (10), pomaga w przyswajaniu retinolu i witaminy D, a więc spożywana z umiarem ma pozytywny wpływ na zdrowie człowieka.

Z tabeli wynika również, że duży wpływ na gęstość odżywczą produktu ma to, w jakiej formie go spożywamy. Oczywiste jest, że jeśli zdecydujemy się na smażenie produktów w głębokim tłuszczu, pozbędziemy się z niego części witamin, zwiększając jednocześnie kaloryczność posiłku. Indeks ANDI będzie wtedy niższy. Obróbka termiczna nie jest jednak jedynym czynnikiem wpływającym na tę wartość. Zwróć uwagę choćby na to, że nawet surowe jabłko ma niemal 5 razy większą gęstość odżywczą niż sok jabłkowy.