Nanobiome – polskie badanie mikrobioty jelitowej
Menu
Nanobiome – polskie badanie mikrobioty jelitowej
Wypić kawę, czy szklankę wody z cytryną? Najpierw śniadanie, czy trening? Porad, jak dobrze zacząć dzień, są tysiące. Zdrowy poranek nie musi oznaczać wstawania przed wschodem słońca, żeby zdążyć ze wszystkimi polecanymi rytuałami. Poranna rutyna to proces, który warto wdrożyć w codzienny plan dnia. Jak pozytywnie zacząć dzień bez wprowadzania dużych zmian w trybie życia? Poznaj nasze wskazówki!
Najlepiej bez pośpiechu! Jeśli przed wyjściem z domu mamy za mało czasu, żeby zadbać o poranne przygotowania, pozytywny poranek zamieni się w czas wypełniony głównie stresem i pośpiechem. Ilość kortyzolu, potocznie zwanego hormonem stresu, jest zależna od pory dnia – badania wykazały, że jego najwyższe stężenie we krwi występuje w godzinach porannych. Późne wstawanie jeszcze bardziej potęguje stres, a pośpiech negatywnie wpływa na nasze nastawienie do całej reszty dnia. Masz problem ze wstawaniem i potrzebujesz kilka razy przestawić budzik, żeby zmobilizować się do opuszczenia sypialni? Spróbuj metody małych kroków: dzień po dniu zmniejszaj liczbę alarmów, które ustawiasz. Przesuwasz moment wstania o kolejne 5 lub 10 minut? Stopniowo skracaj czas drzemki, który jest ustawiony w smartfonie. Po kilku dniach zauważysz różnicę i zyskasz czas – pojawi się również pozytywna energia na cały dzień!
Zdecydowana większość Polaków – blisko 76% – spożywa śniadanie codziennie. Pozostałej części badanych zdarza się jednak pominąć ten najważniejszy posiłek dnia: 14% robi to sporadycznie, a co dziesiąty ankietowany je śniadania nieregularnie, rzadko bądź wcale[1]. Warto jednak wygospodarować czas na pierwszy posiłek w ciągu dnia. Już przygotowując śniadanie nie można zapominać o wodzie – o tym, jak ważne jest odpowiednie nawodnienie, pisaliśmy już na naszym blogu TUTAJ. Organizm w trakcie snu traci wodę, więc poranek to idealny czas, żeby ją uzupełnić. Duża szklanka wody, a dopiero później kawa lub herbata – według dietetyków taka kolejność będzie najbardziej odpowiednia.
Co na śniadanie? Energia! Pierwszy posiłek w ciągu dnia powinien zapewnić nawet do 30% zapotrzebowania kalorycznego na dany dzień. Do popularnej rano kanapki warto dołączyć porcję warzyw, np. pokrojoną w słupki paprykę, ćwiartki pomidora, a do tego pełne witamin liście szpinaku lub rukoli. Eksperci rekomendują, aby w ciągu dnia spożywać około 400-500 gramów warzyw w 5 porcjach. Takie śniadanie może zaspokoić nawet dwie porcje z polecanej dziennej normy.
Energetyczną owsiankę warto wzbogacić o zdrowe tłuszcze – pestki, orzechy lub łyżeczka masła orzechowego bez cukru pozwoli zbilansować posiłek, który zawiera w sobie sporo węglowodanów. Połączenie płatków owsianych, suszonych owoców i orzechów będzie dobrą alternatywą dla miłośników słodkich smaków. Plusem takiego śniadania jest fakt, że owsiankę można przygotować wieczorem, a rano tylko wzbogacić o ulubione dodatki – dzięki temu oszczędza się tak cenny o poranku czas.
Planując śniadanie warto pamiętać również o propozycjach pełnych białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Idealnie w punkt ugotowane jajko na miękko, pasta z awokado i oliwy z oliwek lub ryby: łosoś albo tuńczyk to źródła cennych witamin i kwasów tłuszczowych – wartości odżywczych, o których obecność w diecie warto zadbać.
|
Propozycja śniadania |
Główne wartości odżywcze, witaminy i minerały |
|
kanapka i sałatka warzywna (papryka, pomidor, rukola lub szpinak) |
błonnik pokarmowy, potas, fosfor, wit. A, wit. C, wit. K, wit. E |
|
owsianka z suszonymi owocami i orzechami |
potas, magnez, żelazko, cynk, wit. E, wit. B1, nienasycone kwasy tłuszczowe |
|
jajko na miękko lub jajecznica |
białko, lecytyna, witaminy z grupy B, nienasycone kwasy tłuszczowe |
|
pasta z awokado |
wit. C, wit. A, kwas foliowy, wit. K, fosfor, potas, magnez, nienasycone kwasy tłuszczowe |
|
pasta z łososia lub tuńczyka |
witaminy z grupy B, wit. D, nienasycone kwasy tłuszczowe, potas, fosfor, selen, wapń |
Sposobem na zdrowy początek dnia może być też 20-30 minut aktywności fizycznej. Poranek nie sprzyja długim i ciężkim treningom. Warto jednak zagospodarować czas rano na ulubiony sport. Organizm odwdzięczy się za to lepszym samopoczuciem w ciągu dnia, większym skupieniem podczas pracy, a w dłuższej perspektywie lepszą sylwetką i niższą masą ciała – oczywiście przy zachowaniu odpowiedniej diety, zgodnej z zapotrzebowaniem kalorycznym. Porannym treningom sprzyja duża liczba dostępnych w Internecie materiałów – bez trudu można wybrać dopasowany do swoich możliwości i czasu, jakim dysponujemy, trening. Popularne materiały trwają od 10 do 20 minut – można w ten sposób pomóc swojemu kręgosłupowi, zagłębić się w tajniki jogi, a także wzmocnić mięśnie. Ci, którzy mogą rano pozwolić sobie na dłuższą aktywność, mogą wybrać trening na zewnątrz – kilka kilometrów biegu lub jazdy na rowerze to jedna z odpowiedzi na pytanie, jak pozytywnie zacząć dzień.
Chociaż wiele zależy od indywidualnych preferencji i możliwości organizmu, badania wykazują, że nie ma dużych różnic w treningu na czczo i po posiłku. Bez względu na to, jaką opcję preferujemy, aktywność fizyczna i tak przyniesie korzystne rezultaty, a uzyskane efekty będą podobne. Osoby, które borykają się z problemami diabetologicznymi – insulinoopornością lub chorują na cukrzycę, dobierając aktywność fizyczną, powinny skonsultować się z lekarzem, aby nie doprowadzić organizmu do niebezpiecznych spadków poziomu cukru.
Ważne jest, aby zadbać o odpowiedni odstęp pomiędzy posiłkiem a treningiem. Rano może być to trudne do zrealizowania, bo nawet po lekkostrawnym śniadaniu należy odczekać 1-1,5 godziny, aby zacząć ćwiczyć. Stąd wiele osób preferuje trening na czczo, aby zaoszczędzić tak cenne o poranku minuty.
Nawet najlepiej zorganizowany poranek na niewiele się zda, jeśli jesteśmy po prostu…. niewyspani! Wieczorem często próbujemy nadrobić czas, który w ciągu dnia poświęcamy na pracę, dojazdy, zajęcia dodatkowe i inne obowiązki. Warto jednak pamiętać, że codziennie oglądane do późna filmy lub długotrwały kontakt z ekranem komputera czy smartfona wieczorową porą to duża przeszkoda, aby zadbać o optymalny sen, trwający od 6 do 8 godzin. Dobrym sposobem, który pomoże w zachowaniu higieny snu, jest wieczorne wietrzenie sypialni oraz przytłumione światło, które pozwoli organizmowi wyciszyć się przed nocnym odpoczynkiem.
Aby wdrożone działania przyniosły widoczne rezultaty, a każdy poranek naprawdę oznaczał zdrowy początek dnia, należy pamiętać o kilku zasadach:
Regularne powinny być posiłki oraz aktywność fizyczna. Najlepsze efekty przyniosą codzienne śniadanie i aktywność fizyczna co najmniej 3 razy w tygodniu. Nawet najlepiej skomponowany posiłek nie da długofalowych korzyści, jeśli pojawi się na stole rano tylko raz w tygodniu. Śniadania powinny być też różnorodne – monotonia na talerzu negatywnie wpływa na różnorodność wartości odżywczych, witamin i minerałów, które trafiają do organizmu. Różnorodność to również pomoc dla mikrobioty jelitowej – im bardziej zróżnicowana i bogata w różne grupy składników dieta, tym lepiej dla środowiska bakterii zamieszkujących nasze jelita. Warto, aby o tę różnorodność zadbać pod okiem dietetyka, szczególnie, jeśli w związku ze schorzeniami układu pokarmowego musimy trzymać się diety eliminującej niektóre produkty lub grupy produktów.
Dbałość o higienę snu, a więc odpowiednie wysypianie się i nawodnienie po przebudzeniu nie tylko wpływają na zdrowy początek dnia, ale również na kondycję jelit. Wprowadzenie małych zmian krok po kroku będzie mieć więc nie tylko pozytywny wpływ na przebieg całego dnia, ale również, w długofalowej perspektywie, na funkcjonowanie całego organizmu.
Poranna rutyna ma znaczenie nie tylko dla zdrowia fizycznego, ale również kondycji psychicznej. Stresujące poranki warto więc dzień po dniu zmieniać na pozytywnie nastrajającą porę dnia.
